Bench press là gì là câu hỏi được nhiều người mới tập thể hình quan tâm khi muốn tìm hiểu về bài tập đẩy tạ phổ biến này. Không chỉ giúp rèn luyện phần thân trên, bench press còn có nhiều cách thực hiện và mức độ tập luyện khác nhau.
Bench press là gì?
Bench press là gì là câu hỏi thường gặp với những người mới làm quen với các bài tập thể hình. Đây là bài tập đẩy tạ trên ghế, trong đó người tập nằm ngửa và thực hiện động tác nâng, hạ tạ theo phương thẳng đứng tương đối so với cơ thể.
Tên gọi “bench press” được ghép từ “bench” (ghế tập) và “press” (đẩy), mô tả trực tiếp dụng cụ và chuyển động đặc trưng của bài tập. Khi thực hiện, người tập nằm trên ghế phẳng hoặc các loại ghế có độ nghiêng khác nhau, đồng thời dùng tay giữ tạ trong suốt quá trình vận động.
Về cơ bản, bench press là một bài tập compound, tức là động tác có sự phối hợp của nhiều khớp và nhóm cơ trong cùng một chuyển động. Tùy vào dụng cụ và cách bố trí tư thế, bench press có thể được điều chỉnh theo nhiều hình thức khác nhau, phù hợp với mục tiêu và trình độ của người tập.
Bài tập bench press tác động đến những nhóm cơ nào?
Bài tập bench press chủ yếu tác động đến các nhóm cơ ở phần thân trên, trong đó cơ ngực là nhóm cơ tham gia chính. Bên cạnh đó, động tác đẩy tạ còn huy động nhiều nhóm cơ hỗ trợ để hoàn thành chuyển động và giữ cơ thể ổn định.
- Cơ ngực: Đây là nhóm cơ chịu lực chính, đặc biệt là cơ ngực lớn. Khi đẩy tạ lên, cơ ngực co lại để tạo lực đưa cánh tay về phía trước;
- Cơ tam đầu: Nằm ở mặt sau cánh tay, nhóm cơ này hỗ trợ duỗi khuỷu tay trong quá trình đẩy tạ;
- Cơ vai trước: Tham gia vào chuyển động đẩy và đưa cánh tay về phía trước, góp phần hỗ trợ cơ ngực hoàn thành động tác;
- Cơ lưng và cơ vai: Giúp ổn định phần thân trên, đặc biệt khi người tập duy trì tư thế nằm và kiểm soát thanh tạ;
- Cơ bụng và chân: Không phải nhóm cơ chính nhưng có vai trò giữ cơ thể chắc chắn trên ghế, tạo điểm tựa trong quá trình thực hiện.
Cách tập bench press đúng kỹ thuật
Để thực hiện cách tập bench press đúng, người tập cần chú ý từ tư thế chuẩn bị, cách cầm tạ đến quá trình hạ và đẩy tạ. Kỹ thuật chính xác không chỉ giúp bài tập phát huy hiệu quả mà còn hạn chế áp lực không cần thiết lên vai và khuỷu tay.
Bước 1: Chuẩn bị tư thế
Nằm ngửa trên ghế tập, giữ đầu, lưng trên và mông tiếp xúc ổn định với mặt ghế. Hai chân đặt chắc trên sàn, mắt nằm gần vị trí thẳng với thanh tạ.
Bước 2: Cầm và đưa tạ về vị trí bắt đầu
Hai tay nắm thanh tạ với khoảng cách phù hợp, cổ tay giữ tương đối thẳng. Dùng lực đưa thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ phía trên ngực, hai tay duỗi nhưng không cần khóa cứng khuỷu tay.
Bước 3: Hạ tạ xuống
Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống vùng giữa hoặc dưới ngực. Giữ khuỷu tay ở vị trí ổn định, đồng thời kiểm soát chuyển động thay vì để tạ rơi nhanh theo trọng lực.
Bước 4: Đẩy tạ lên
Từ vị trí thấp nhất, đẩy thanh tạ lên theo hướng ổn định cho đến khi hai tay gần duỗi thẳng. Có thể thở ra trong quá trình đẩy, đồng thời duy trì phần thân dưới chắc chắn trên sàn.
Bước 5: Hoàn thành động tác
Sau mỗi lần đẩy, kiểm soát thanh tạ ở vị trí phía trên ngực trước khi thực hiện lần tiếp theo. Khi kết thúc hiệp, đưa tạ trở lại giá đỡ một cách chắc chắn, tránh cố gắng nâng thêm nếu đã mất kiểm soát động tác.
Tập bench press mang lại lợi ích gì?
Tập bench press là bài tập được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức mạnh và phát triển phần thân trên. Theo bản tin tổng hợp, khi thực hiện đều đặn với kỹ thuật phù hợp, bài tập có thể mang lại một số lợi ích nổi bật như:
- Hỗ trợ phát triển cơ ngực: Bench press tạo lực tác động đáng kể lên cơ ngực, từ đó hỗ trợ tăng kích thước và độ săn chắc của vùng cơ này;
- Tăng sức mạnh phần thân trên: Động tác đẩy tạ huy động đồng thời nhiều nhóm cơ, giúp cải thiện khả năng tạo lực của ngực, vai và cánh ta;
- Cải thiện khả năng phối hợp cơ bắp: Việc kiểm soát tạ trong suốt chuyển động đòi hỏi sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ và khớp;
- Hỗ trợ nâng cao hiệu suất tập luyện: Khi sức mạnh được cải thiện, người tập có thể thực hiện tốt hơn một số bài tập khác có chuyển động đẩy hoặc sử dụng phần thân trên;
- Dễ theo dõi mức độ tiến bộ: Người tập có thể ghi lại mức tạ, số lần lặp và số hiệp qua từng buổi để đánh giá quá trình tập luyện.
Những lỗi thường gặp khi tập bench press
Trong quá trình thực hiện bench press, một số lỗi về tư thế và kiểm soát tạ có thể làm giảm hiệu quả bài tập, đồng thời tăng áp lực lên các khớp. Khi tham gia các hoạt động thể thao và tập luyện sức mạnh, người tập nên chú ý đến kỹ thuật để hạn chế những sai sót không mong muốn.
- Chọn mức tạ quá nặng: Cố gắng nâng tạ vượt quá khả năng khiến người tập khó kiểm soát chuyển động, dễ sai tư thế và không hoàn thành được số lần lặp mong muốn;
- Hạ tạ quá nhanh: Thả tạ xuống thiếu kiểm soát làm giảm khả năng kiểm soát động tác và có thể tạo áp lực không cần thiết lên vùng vai, khuỷu tay;
- Đặt chân không vững: Nhấc chân khỏi sàn hoặc liên tục thay đổi vị trí chân khiến cơ thể thiếu điểm tựa trong quá trình đẩy tạ;
- Sai vị trí cổ tay: Cổ tay bị bẻ quá mức khi cầm thanh tạ có thể làm giảm độ ổn định và gây khó chịu trong quá trình tập;
- Đường đi của tạ không ổn định: Thanh tạ di chuyển lệch hoặc không kiểm soát được hướng đi khiến động tác kém hiệu quả;
- Không có người hỗ trợ khi tập nặng: Thực hiện các hiệp với mức tạ cao mà không có người hỗ trợ có thể gây nguy hiểm nếu không thể tự đưa tạ trở lại giá đỡ.
Bench press bao nhiêu kg là phù hợp?
Không có một mức tạ cố định áp dụng cho tất cả mọi người khi thực hiện bench press. Mức tạ phù hợp phụ thuộc vào thể trạng, kinh nghiệm tập luyện, mục tiêu và khả năng kiểm soát kỹ thuật của từng người.
- Người mới tập: Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ, thậm chí chỉ sử dụng thanh đòn không tải nếu chưa quen động tác. Mục tiêu chính là làm quen với tư thế và kiểm soát chuyển động;
- Người đã tập luyện một thời gian: Có thể tăng dần mức tạ khi đã thực hiện động tác ổn định, đồng thời vẫn duy trì được biên độ và kỹ thuật phù hợp;
- Người tập để tăng cơ: Nên lựa chọn mức tạ cho phép thực hiện số lần lặp theo kế hoạch mà không làm sai kỹ thuật ở những lần cuối;
- Người tập sức mạnh: Có thể sử dụng mức tạ cao hơn nhưng cần có quá trình tăng tải phù hợp và ưu tiên an toàn;
- Khi tăng mức tạ: Chỉ nên tăng từng bước nhỏ khi mức tạ hiện tại đã được kiểm soát tốt, thay vì cố gắng nâng quá nặng ngay từ đầu.
Nhìn chung, bench press bao nhiêu kg không quan trọng bằng việc mức tạ đó có phù hợp với khả năng hiện tại hay không. Nếu mới tập, nên ưu tiên học đúng kỹ thuật và kiểm soát tạ trước khi hướng đến những mức tạ lớn hơn.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn hiểu rõ bench press là gì và cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật. Khi mới tập, hãy ưu tiên mức tạ phù hợp, kiểm soát chuyển động và duy trì tư thế ổn định để đạt hiệu quả tốt hơn.
Nguồn: Sưu tầm
