Trong bóng đá, yếu tố thể lực đóng vai trò vô cùng quan trọng. Vậy đâu là cách tăng thể lực hiệu quả nhất để giúp cầu thủ có thể duy trì được phong độ trong suốt 90 phút thi đấu. Trong bài viết này, KQ Bong Da sẽ hướng dẫn các bạn cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất nhé. Mời các bạn cùng tham khảo và áp dụng.
Cách tăng thể lực trong bóng đá
Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi sức bền, sự nhanh nhẹn, tốc độ bứt phá, sức bền và sự phối hợp thần kinh cơ. Các cách tăng thể lực trong bóng đá tập trung vào 3 yếu tố quan trọng là rèn luyện thể lực, tốc độ và sự nhanh nhẹn để đạt kết quả xuất sắc. Dưới đây là các bài tập có thể đảm bảo những yếu tố này, cùng theo dõi nhé.
Luyện tập cho cơ bắp
Các cầu thủ có thể duy trì cơ bắp thông qua các bài tập GYM đặc biệt, vừa giữ dáng vừa tăng sức bền, vì cơ bắp là cơ quan vận động của cơ thể. Các cầu thủ tập GYM không phải để nở nang, để có thân hình đẹp mà phải tập sao cho cơ thể không được to ra nhưng vẫn đảm bảo được các cơ bắp của mình được chăm sóc kỹ càng.
Một số bài tập cho cơ bắp thường được giới cầu thủ áp dụng đó là:
Gánh tạ đòn:
- Công dụng: Đây là động tác tác động trực tiếp đến cơ đùi và giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
- Các bạn tập luyện khoảng 30 – 40 lần, chia thành nhóm 3-4 hiệp.
- Tư thế: Chân rộng bằng vai, đặt tạ lên vai, giữ lưng thẳng và hạ thấp trọng tâm cho đến khi thắt lưng thấp hơn đầu gối, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí cũ.
Bước nhảy với tạ đơn:
- Công dụng: Hỗ trợ các nhóm cơ đùi trước, đùi sau và dây chằng.
- Tập luyện 3 – 4 hiệp và khoảng 10-15 lần mỗi hiệp.
- Tư thế: Hai tay cầm tạ đơn, bước lên bục cao, giữ cho tay thẳng rồi bước xuống, cứ như vậy lặp lại động tác.
Gập bụng:
- Công dụng: Tăng cường cơ bụng và là nền tảng của sức mạnh.
- Tập luyện khoảng 30-50 lần và có thể kết hợp nhiều loại gập bụng với nhau.
Kéo xô với máy
- Công dụng: Hỗ trợ cơ xô và lưng, hỗ trợ cánh tay khi chạy.
- Tập luyện mỗi ngày 3 hiệp và mỗi hiệp 15 lần.
- Tư thế: Dùng tay giữ thanh đòn của máy kéo, ưỡn ngực, kéo tạ lên đến khi chạm ngực thì trở về tư thế ban đầu.
Chạy bộ
Chạy bộ cũng là môn thể thao bắt buộc đối với các cầu thủ, nếu muốn rèn luyện sức bền và có thể chạy suốt trận thì bài tập này phải được luyện tập thường xuyên. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể chạy 1 km trong ngày đầu tiên, nhưng bạn cần chạy và hít thở hợp lý để tránh tốn nhiều sức mà lại không hiệu quả. Thường thì ngoài việc chạy bộ ngoài sân bóng, người chơi còn phải được tập luyện kết hợp với máy chạy bộ đa năng. Ngoài ra, cũng có một số vận động viên kết hợp với việc tập chân bằng các động tác với xe đạp tập thể dục.
Nhảy dây
Nhảy dây cũng là một cách rất tốt để tăng cường thể lực mà được các ngôi sao bóng đá hàng đầu thế giới áp dụng. Và kết quả đã được chứng minh qua nhiều năm. Cách nhảy dây cũng cần một quá trình, và tăng dần theo từng ngày.
Bật cóc
Bài tập bật cóc là một trong những cách tăng thể lực trong bóng đá được các cầu thủ nổi tiếng áp dụng. Cách luyện tập này rất tốt cho cơ đùi, tạo sức bền và sự dẻo dai cho đôi chân. Đó cũng là cách để các cầu thủ ngày nay giữ sức khỏe khi chơi bóng. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập 10 lần / ngày và nhớ chú ý thực hiện đúng kỹ thuật để tránh những trường hợp bị thương không đáng có nhé.
Squats tăng cường thể lực
- Thực hiện: Đẩy hông ra sau và hạ đầu gối xuống đồng thời đưa tay về phía trước.
- Đẩy ngực về phía trước và giữ thẳng lưng. Điều quan trọng là đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân. B
- ây giờ quay trở lại vị trí bắt đầu.
Chế độ sinh hoạt
Bên cạnh việc tập luyện các bài tập tăng cường thể lực thì các cầu thủ cũng cần chú ý đến chế độ sinh hoạt hàng ngày của mình. Cùng Kqbongda.net đi tìm hiểu về các chế độ đảm bảo tiêu chuẩn cho một cầu thủ bóng đá nhé.
Chế độ dinh dưỡng
Các cầu thủ hầu như ngày nào cũng tập luyện, và dù được nghỉ ngơi 1 đến 2 ngày nhưng họ vẫn duy trì tập nhẹ, chưa kể thi đấu trong nhiều điều kiện khác nhau, thậm chí có lúc mật độ thi đấu khá dày đặc. Chính vì vậy, việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì cường độ cao như vậy phải thật sự khoa học và được các chuyên gia dinh dưỡng tư vấn.
Thực đơn của các cầu thủ bóng đá đòi hỏi có sự hợp lí về hàm lượng các chất thiết yếu như tinh bột, protein, khoáng chất và các chất điện giải.
Nước
Các cầu thủ cần uống nhiều nước mỗi ngày, còn đối với những cầu thủ chuyên nghiệp tập luyện với cường độ cao thì lượng cụ thể có thể lên tới 4-5 lít nước mỗi ngày. Do đó, sử dụng nhiều nước giàu khoáng chất có thể bù nước và điện giải, giảm đau cơ và mệt mỏi.
Như vậy chúng ta đã cùng nhau điểm qua những cách tăng thể lực trong bóng đá. Hy vọng với những chia sẻ này sẽ giúp các bạn cải thiện tốt được tình trạng thể lực của mình. Để có thể cập nhật kết quả bóng đá hôm qua nhanh và chính xác nhất, các bạn có thể ghé qua trang web Kqbongda.net nhé.